Avec toutes les informations disponibles en ligne, il devient difficile de savoir ce qui est sécuritaire à faire comme entrainement pendant la grossesse.
On entend souvent : «ne fait pas d’abdominaux, arrête de courir, arrête de sauter…» Mais est-ce réellement nécessaire?
En fait ce qui est important, c’est d’écouter notre corps. Si à la base, vous êtes une personne très active qui cours plusieurs fois par semaine et fait des « HIIT », l’arrêt complet de la course et des entrainements n’est pas obligatoire. Cependant, il est important de diminuer l’intensité et d’écouter la réponse de notre corps à l’exercice.
Quelques façons de modifier l’entrainement pour le rendre «pregnancy friendly» :
- Faire des intervalles marche/course au lieu d’aller courir un 5 km
- Diminuer notre allure à la course 5min30s/km à 7 min/km
- Diminuer la rapidité de nos mouvements pour un rythme plus lent lors des entrainements HIIT.
Si vous allez courir et puis vous avez des symptômes de fuites urinaires, de maux de dos, de bassin ou de pubis, c’est un bon moment de se questionner à savoir s’il est une bonne idée de continuer.
Et les abdominaux eux?
Selon les dernières évidences scientifiques, les exercices d’abdominaux ne seraient pas liés à l’aggravation de la diastase pendant la grossesse. Toutefois, une fois que l’abdomen devient proéminent, il s’avère pertinent de se demander si nos exercices d’abdominaux sont confortables et faits de façon adéquate. On souhaiterait éviter que l’exercice occasionne un bombement plus important du ventre.
Les exercices ci-dessous peuvent devenir plus difficile à exécuter avec un abdomen proéminent :
- Redressement assis
- « Leg raise »
- Planche abdominale
Si nos exercices nous causent des symptômes ou deviennent non adaptés, on peut plutôt favoriser les exercices d’abdominaux profonds (notre fameux « core ») pour aider la stabilité de notre tronc et notre bassin pendant la grossesse.
ATTENTION : Il y a plusieurs exercices différents au niveau des abdominaux profonds, certains pourraient être trop difficile pour vous selon le stade de votre grossesse.
Les recommandations de l’Institut national de santé publique du Québec sont :
- Activité physique d’intensité modéré (être capable de parler pendant l’entrainement mais pas de chanter)
- 150 minutes par semaine
- Éviter les sports d’impacts ou toutes activités à hauts risques de chute
Les bienfaits de bouger pendant la grossesse :
- Diminution des risques de développer un diabète de grossesse
- Diminution des risques de développer de l’hypertension artérielle ou de la prééclampsie
- Réduction risque de dépression
- Diminution sévérité des maux de dos
- Diminution risque d’un gros bébé
Si de base nous ne sommes pas une personne pratiquant de l’activité physique, qu’est-ce qu’on peut faire pendant la grossesse pour bénéficier du mouvement sans se mettre à risque de blessure?
- Marche
- Vélo stationnaire
- Yoga prénatal
- Entrainement musculaire avec charges adaptées
- Natation/aquaforme
Pour plus d’informations et pour vous assurer de vous entraîner de façon sécuritaire pendant votre grossesse, n’hésitez pas à contacter la clinique et prendre rendez-vous en physiothérapie!