La constipation fonctionnelle est un problème très (vraiment très) répandu. Ce trouble est encore plus omniprésent chez les personnes souffrant de troubles abdomino-pelviens (incontinence urinaire, prolapsus pelvien, douleurs périnéale et pelvienne, etc.). La constipation semble toucher 25% des Canadiens (et probablement plus encore) ! Les symptômes de la constipation sont variés allant des selles dures ou en petites boules de lapin, en passant par des défécations peu fréquentes (moins de 3 fois par semaine), par le besoin de pousser fort pour aller à la selle ou par une sensation d’évacuation incomplète. Pour ce problème fréquent, voici nos 5 meilleurs conseils pour apprendre à mieux soulager vos symptômes.
#1 : Manger des fibres insolubles
Les nutritionnistes s’entendent pour dire qu’il faudrait manger entre 28 et 35g de fibres par jour pour assurer une consistance optimale des selles et pour stimuler le transit intestinal. Des deux grandes familles de fibres (solubles et insolubles), ce sont les fibres insolubles qu’il faudrait davantage favoriser lorsque nous souffrons de constipation fonctionnelle. Malgré vous, votre consommation de fibres est probablement inférieure à la recommandation. Cependant, si vous souhaitez l’augmenter, allez-y très graduellement pour laisser votre système digestif s’habituer et éviter les malaises intestinaux, comme les gaz ou les ballonnements, pouvant être liés à la consommation de fibres.
#2 : Boire beaucoup d’eau
L’hydratation est essentielle pour deux raisons : assurer une consistance idéale des selles et donner aux fibres le milieu idéal pour assurer leur efficacité. En général, selon l’âge et le sexe, un apport liquidien total (tous les liquides consommés dans une journée) devrait être de 2 à 3 litres.
#3 : Bouger, tout simplement !
L’activité physique stimule le transit intestinal : voilà encore un bienfait de pratiquer une activité physique régulièrement !
#4 : Utiliser un banc et pousser « doucement »
Utiliser un banc sous vos pieds, tout comme pousser doucement en expirant plutôt qu’en bloquant la respiration, sont probablement les conseils les plus utiles que vous entendrez pour améliorer vos symptômes de constipation. En effet, l’usage du banc permet d’optimiser l’alignement entre le rectum et le canal anal pour faciliter l’évacuation des selles. Dans cette position optimisée, la poussée sur l’expiration devient possible et permet de protéger les structures du plancher pelvien (un bienfait non négligeable !).
#5 : Écouter votre envie de déféquer
Il est facile pour certaine personne d’ignorer leur envie d’aller à la selle… Surtout dans un endroit public. La constipation sociale, l’incapacité ou la difficulté à aller à la selle dans les endroits publics, est un aussi très fréquent. Parfois, retarder l’envie est essentielle (vous êtes dans votre voiture et ne pouvez pas vous arrêter), mais d’autres fois, le fait de retarder l’envie contribue à la problématique de constipation en diminuant la sensibilité du rectum qui perçoit de moins en moins bien les sensations de besoin de vidange. Lorsque l’envie se présente, il faut l’écouter autant que possible et ce, peu importe où nous sommes.
J’espère que vous avez trouvé au moins une astuce à mettre en pratique dans cet article afin de soulager vos symptômes indésirables causés par votre constipation fonctionnelle. Aussi, n’hésitez pas à consulter une physiothérapeute en rééducation périnéale si vous en sentez le besoin.
Douanka Gendreau, physiothérapeute