La première année après l’accouchement est une période intense, remplie de joie, de fatigue, de changements corporels… et de nombreux ajustements. Que vous veniez tout juste d’accoucher ou que vous soyez quelques mois plus loin dans votre parcours, il n’est jamais trop tôt (ni trop tard!) pour prendre soin de vous.
Les nouvelles lignes directrices canadiennes 2025 offrent enfin des recommandations claires et adaptées pour guider les femmes après l’accouchement en matière d’activité physique, de comportement sédentaire et de sommeil. Voici ce que vous devez savoir.
L’activité physique postnatale : bouger doucement, mais sûrement
Recommandation clé: Accumuler au moins 120 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse par semaine, réparties sur 4 jours ou plus. S’assurer de n’avoir aucune contre-indication médicale et favoriser l’accompagnement d’un.e physiothérapeute en rééducation périnéale afin que votre retour au sport se fasse progressivement et sans symptôme.
Ce que ça signifie concrètement:
- Commencer graduellement, selon votre niveau d’énergie, votre mode d’accouchement et votre récupération.
- Favoriser des activités comme la marche rapide, le vélo stationnaire, des exercices de renforcement doux, incluant ceux pour les abdominaux profonds et le plancher pelvien. Éviter les sauts pour commencer.
- Faire de l’activité légère dès que possible (ex: marcher dans la maison, exercices respiratoires, activation du plancher pelvien) en respectant ses limites.
- L’activité choisie ne devrait pas faire apparaître ou augmenter les symptômes abdomino-pelviens (fuites urinaires ou fécales, douleurs abdominales ou périnéales, urgences urinaires, lourdeur vaginale, etc).
- Si vous allaitez, pour plus de confort, il est conseillé d’allaiter avant l’entraînement et de porter un soutien-gorge qui offre le support nécessaire.
Bon à savoir: Le retour à l’exercice peut et devrait commencer dans les 12 premières semaines après l’accouchement, tant que vos saignements vaginaux ne s’intensifient pas et que vos plaies (incision ou déchirure) sont bien guéries.
Réduire les longues périodes d’inactivité
Passer de longues heures assise (souvent avec bébé dans les bras!) est inévitable… mais trop de sédentarité peut nuire à la santé.
Recommandation clé: Limiter à 8 heures ou moins par jour le temps passé assise, dont pas plus de 3 heures devant un écran. Tentez d’interrompre aussi les périodes prolongées d’inactivité.
Astuces faciles à intégrer:
- Programmer une alarme pour se lever chaque heure.
- Profiter des moments d’éveil de bébé pour bouger ensemble.
Le sommeil : un incontournable, même par petites doses
Le sommeil est l’un des plus grands défis du post-partum, mais il est essentiel pour votre santé mentale, hormonale et physique.
Recommandation clé: Adopter une routine d’hygiène de sommeil (ambiance calme, lumière tamisée, pas d’écran avant le coucher, etc.), même si les nuits sont entrecoupées. Faire une courte sieste durant la journée (20 à 30 minutes) peut aussi aider à réduire la dette de sommeil. Faire de l’activité a également été démontré comme étant un facteur améliorant la qualité du sommeil.
Ce que la recherche montre:
- Une meilleure qualité de sommeil est liée à moins de symptômes de dépression et d’anxiété.
- Le sommeil influence aussi votre énergie, la guérison de vos tissus, votre santé cardiovasculaire, votre allaitement et même votre humeur!
À retenir : Le sommeil postnatal n’est jamais parfait, mais chaque geste pour le prioriser a un impact direct sur votre santé mentale et physique.
Bref, rappelez-vous que ces lignes directrices sont là pour vous guider et non pas pour vous culpabiliser. Entourez-vous de proches et de professionnel.les bienveillant.es et rappelez-vous que prendre soin de vous, c’est aussi prendre soin de votre bébé.
***Cet article est basé sur les nouvelles recommandations canadiennes de 2025 pour la pratique de l’activité physique en postnatal.