3 exercices pour les douleurs coccygiennes

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Dans un récent article, je vous parlais des douleurs coccygiennes et de mon expérience personnelle. Je vous présente ici mes trois exercices favoris pour soulager les douleurs au coccyx.

 

Exercice #1 : la respiration du piston

Cet exercice peut être pratiqué 5 minutes jusqu’à 3 fois par jour dans une position couchée, assise ou debout. Imaginez que votre tronc est un piston qui monte et qui descend avec la respiration. Le diaphragme thoracique est le sommet et le diaphragme pelvien (plancher pelvien), la base. Les 2 diaphragmes bougent de façon assez synchrone. Pratiquons!

  1. Inspirez profondément jusqu’à ressentir le plancher pelvien se dilater et descendre vers les genoux (ce geste peut s’apparenter à pousser très légèrement comme pour évacuer un gaz.)
  2. Expirez doucement et longuement, avec la bouche entrouverte, jusqu’à ressentir que le ventre se durcit un peu et que le plancher pelvien se resserre et monte même un peu vers le cœur.
  3. Répétez quelques fois en portant votre attention sur le coccyx.

Cette visualisation pourrait vous aider. Lors de l’inspiration, le coccyx s’éloigne du pubis (s’allonge et recule comme une queue de chat) et lors de l’expiration, le coccyx s’approche du pubis (fléchit et pointe vers l’avant du corps).

 

Exercice #2 : les demi squats

En position debout, les pieds en légère ouverture et les talons sous les hanches.

  1. Pliez les genoux comme pour vous asseoir sur une chaise imaginaire, tout en gardant le dos droit. Vous pouvez inspirer lors de la descente.
  2. Remontez debout en maintenant l’alignement de votre dos, en poussant les talons dans le sol et en serrant légèrement les fesses. Vous pouvez expirez lors de la montée et vous pouvez aussi contracter très légèrement les muscles de votre plancher pelvien si cela n’engendre pas d’inconfort au coccyx.
  3. Répétez 5 à 10 répétitions en portant votre attention sur la région du coccyx et au massage-pompage produit par les cycles respiratoires.

 

Exercice #3 : les bascules du bassin

Debout ou assis très droit, placez les mains sur les hanches.

  1. Expirez en pointant le coccyx vers l’avant (rentrer les fesses).
  2. Inspirez en dirigeant le coccyx vers l’arrière et le sol (sortir les fesses).
  3. Répétez 5-10 fois très lentement en portant une attention particulière au coccyx et au plancher pelvien.

Pratiquez ces exercices avec douceur et assurez-vous que ceux-ci soient exécutés sans aucune douleur!